mercoledì 21 maggio 2014

FITNESS-WALKING

Foto: galleryhip.com
Camminare come medicina per il benessere: ecco la traduzione del sintetico “fitness walking”; camminare vigorosamente è un modo eccellente di aumentare il tono muscolare e bruciare calorie, quasi come correndo, sottoponendo però l’organismo a una quantità minore di stress. Il “passo” consigliato è quello che percorre 1 chilometro e mezzo in 15 minuti. Naturalmente non è necessario camminare a questa velocità dal primo giorno: è più importate farsene un’abitudine; sarà il maggior tono muscolare a consentire, con il tempo, andature più elevate - sempre senza esagerare.

Il fitness walking è un modo per rilassarsi, sfuggire allo stress, perdere un po’ di peso, stimolare la circolazione (e aiutare la diminuzione della cellulite sui fianchi) senza affaticarsi troppo. Si comincia camminando 20-30 minuti, 3 o 4 volte la settimana – 5 o 6 volte se è necessario anche perdere peso. Iniziare camminando lentamente per 5-8 minuti. Ogni tanto, accelerare il passo per un minuto.
Una volta diventati più esperti, si può introdurre questo aumento di velocità ogni 3 minuti di cammino. Al termine del minuto più veloce, rallentare nuovamente. L’ideale sarebbe avere, in una sessione, 10 introduzioni di velocità.

L’uso della musica adatta – ossia di musica che ispiri i piedi a muoversi - consente di aumentare del 10% il carico di lavoro, pur non avendone l’impressione. Seguire le parole o cantare migliora anche l’umore e incrementa l’autostima. In rete, soprattutto sui siti americani, è possibile scaricare la musica adatta per il fitness walking. 
Il riposo almeno una volta la settimana è necessario per un recupero energetico. Prima di camminare, durante e dopo è indicato bere tanta acqua. La fine del fitness walking deve essere coronata da un tempo di riposo in cui fare stretching lentamente, soprattutto per la schiena.

Camminare è un’arte, proviamo a dipingerla bene:

  • Allungare il corpo mentre si cammina, tener su la testa e il mento, lasciar correre lo sguardo intorno e lontano
  • Consentire il rilassamento delle spalle e respirare coscientemente, in modo da fornire ossigeno ai muscoli
  • Lasciare che le braccia seguano i movimenti e la velocità del corpo, senza alzare i gomiti
  • Cercare di far ruotare in avanti il bacino, leggermente, e tenere tesi i muscoli addominali
  • Usare tutto il piede, spingendolo all’indietro e atterrando sul tallone; i piedi dovrebbero essere paralleli tra loro
  • Usare un passo normalmente lungo
  • Se si vuole ascoltare musica, calibrarla con il ritmo che si vuole tenere: cervello e piedi impareranno a sincronizzarsi.

Molti comuni italiani in collaborazione con le ASL locali organizzano gruppi di cammino a partecipazione libera e a costo zero. Per info sui gruppi attivi della tua zona rivolgiti alla tua ASL.

Per approfondire:

Federazione italiana Walking & Fitness 
Corsi per istruttori di Fitness Walking   
American Council on Exercise
Lavori scientifici di Brian Focht, PhD, exercise psychologist at East Carolina University in Greenville, N.C.

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